В нынешней ситуации, когда происходящее просто не укладывается в голове, многие люди находятся в постоянном затяжном стрессе. Однако нужно хорошо понимать, что если вы будете в буквальном смысле слова «сжигать» себе нервы с утра до вечера, то ничему и никому это не поможет, а вам и вашим близким от этого будет только хуже.
Нужно как-то уметь продолжать жить в подобных стрессовых ситуациях, нужно учиться как-то себя контролировать, нужно учиться как-то пытаться отрешиться от ужаса происходящего и сосредоточиться на решении всевозможных чисто практических вещей.
Поэтому ради бога — не сидите с утра до вечера в куче новостных лент, где рассказывается о войне. Уверяю вас, самые плохие новости вы совершенно точно не пропустите. А сидеть и непрестанно ловить новости — худшее, что можно придумать. Нужно как-то отвлекаться и заниматься чем-то другим.
Как победить стресс: несколько практических советов
Экстремальный затяжной стресс — тяжелое испытание для психики. В случае одномоментного травматического события мы можем переработать его последствия задним числом. А при длительном кризисе непосредственное переживание и переработка травмы происходят одновременно. В такой ситуации особенно важна психологическая устойчивость. Вот несколько простых способов ее укрепить.
- Соблюдайте рутину. Исследования показывают, что элементарное поддержание распорядка дня (подъем в одно и то же время, утренние ритуалы и т. д.) помогает сохранить психологическую устойчивость. Во-первых, это дает возможность структурировать день и таким образом ослабить ощущение неопределенности, которое вызывает приступы тревоги или депрессии. Во-вторых — снижает усталость от принятия мелких решений.
- Верните самоконтроль. Если вы испытываете беспомощность — сделайте что-нибудь. Этот метод помог психологу Бруно Беттельгейму выжить в концлагере. Из-за постоянного внешнего прессинга и запретов заключенные быстро ломались. Беттельгейм нашел выход: делать все, что не запрещено, когда хочешь. Если есть возможность лечь спать — ложись. Можешь почистить зубы — чисти. Главное — психологически вернуть себе власть над происходящим. «Когда появляется личное пространство, вам становится легче на всех уровнях, потому что вы больше не чувствуете себя заложником ситуации», — говорит Пола Дэвис-Лаак, основательница Института стресса и жизнестойкости.
- Восстановите ощущение собственной значимости. Первое, что страдает от травмы, — чувство собственного достоинства. Мы начинаем казаться себе ничтожными и беспомощными. Чтобы восстановиться, можно использовать технику дерефлексии, разработанную еще одним известным психологом и узником концлагеря — Виктором Франклом. Мысленно переключитесь с неразрешимой проблемы на те вопросы, которые вы можете решить. Франкл приводит в пример историю человека, который потерял жену и считал, что теперь его жизнь бессмысленна. Стоило ему представить, как страдала бы его жена, если бы он умер первым, он сразу испытал облегчение и почувствовал, что в его страданиях есть смысл.
- Найдите того, кому хуже, и помогите ему. Есть такое понятие — «эйфория помощника»: когда вы помогаете ближним, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок эмоциональным подъемом.
- Замечайте хорошее. Да, это трудно. «Но быть пессимистом проще всего», — замечает герой романа Йена Макьюэна «Ореховая скорлупа». Негативный опыт фиксируется в сознании глубже, чем позитивный, объясняет психолог Элисон Леджервуд. Чтобы видеть положительные стороны жизни, нужно в буквальном смысле прилагать больше усилий. Возьмите за правило делиться с друзьями и близкими не худшими, а лучшими впечатлениями дня. Это не значит зарывать голову в песок. Так вы психологически поддержите их и себя.
- Стройте планы на будущее. Прогнозы программируют поведение. На короткой дистанции для сохранения жизнейстойкости нам нужны сомнения и готовность к неудачам. В долгосрочной перспективе — ясная цель впереди и твердая уверенность в позитивном результате. Планы не обязательно должны быть детальными и конкретными. Достаточно просто знать, что вас ожидает какое-то важное дело впереди. Как говорил известный американский психиатр Персиваль Бейли: «Чтобы выжить, надо все время ставить перед собой новые задачи».
Как повысить жизнестойкость в трудные времена: рекомендации психолога
По логике вещей с затяжным кризисом справиться труднее. После одного мощного удара у нас есть время прийти в себя. А хронический стресс типа социальных и физических ограничений из-за пандемии подтачивает психику без передышки, истощая нашу способность к сопротивляемости. Но, к счастью, в психологии не всегда работает прямая логика.
Шансы выдержать короткий мощный шторм или затяжную непогоду у нас примерно одинаковые. Кратковременный или длительный стресс — это по определению непривычные ситуации, к которым мы одинаково не готовы. Разница в том, что в случае одномоментного травматического события нам приходится перерабатывать последствия стресса задним числом. А при затяжном кризисе переживание и переработка травмы происходят одновременно.
С одной стороны, это осложняет задачу. Но с другой — дает время для того, чтобы запустить механизм жизнестойкости.
Современная психология определяет жизнестойкость как способность ориентироваться в кризисной ситуации и выходить из стресса с минимальными потерями для ментального и физического здоровья. Это не врожденный талант, которым вы либо обладаете, либо нет. Скорее — набор навыков, которые каждый может развить благодаря новому опыту.
Как это сделать? Есть несколько общих принципов.
Оставайтесь на связи
Жизнестойкость зависит от разных факторов, многие из которых не поддаются контролю. Но социальная поддержка — один из самых важных. И его можно контролировать.
В тяжелые времена иногда хочется отгородиться от мира. Причины могут быть разные: чувство стыда, страх критики или нежелание стать причиной стресса для других. Но когда нам трудно, важно поддерживать связь с людьми всеми доступными способами.
- Если не можете встречаться с близкими — пишите или звоните.
- Вступите в группу по интересам, обменивайтесь идеями, знакомьтесь с новыми людьми.
- Иногда достаточно просто поделиться с кем-то своими переживаниями.
- Не бойтесь просить помощи или совета.
Жизнестойкость —это не обязательно способность справляться со всем в одиночку. Иногда нужно осознать свою слабость и опереться на другого.
Примите боль
Способность к жизнестойкости помогает пережить травматическое событие, но не делает его менее травматичным. Наиболее жизнестойкие люди после тяжелых потерь не скрывают свою скорбь. Принять боль — не значит сдаться. Важно осознать, что происходит с вами в данный момент, не пытаясь отрицать очевидное.
Принятие — это предпосылка для решения проблемы. Еще один психологический парадокс: чем больше готовность принять боль, тем меньше боли мы ощущаем. Он объясняется тем, что ясное осознание своего эмоционального состояния дает ощущение контроля над ситуацией, даже если вы не можете ее изменить.
Энни Грэди, основатель консалтинговой фирмы Anne Grady Group, советует четко идентифицироать свои чувства:
«Когда вы определяете свое физическое ощущение, вы становитесь как бы сторонним наблюдателем, и чувство слабеет».
Сфокусируйтесь на том, что можете контролировать
Если вы приняли ситуацию как данность, у вас появляется возможность сосредоточиться на главном вопросе: «Что я могу сделать в этой ситуации?» Так вы сфокусируетесь на том, чем можете управлять. Даже если вы не можете изменить обстоятельства, это еще не тупик.
«Мы всегда можем изменить самих себя», — писал австрийский психиатр Виктор Франкл в книге «Человек в поисках смысла», в которой обобщил свой опыт выживания в нацистском концлагере.
Как только вы начинаете понимать, что в сложившейся ситуации поддается контролю, к вам возвращается способность планировать.
«А когда появляется пространство для следующего шага, вам становится легче на всех уровнях, потому что вы больше не чувствуете себя заложником ситуации», — считает Пола Дэвис-Лаак, основатель Института стресса и жизнестойкости.
Воспринимайте проблему как испытание
Еще одна эффективная стратегия повышения жизнестойкости — умение находить в трудной ситуации возможности для роста. Такая смена ракурса в восприятии стрессовых и травматических событий называется «когнитивной переоценкой».
Чтобы развить эту способность, полезно при столкновении с проблемами задаваться такими вопросами:
- Чему я могу научиться в этой ситуации?
- Какую пользу можно извлечь из этого негативного опыта?
Главное— не путать этот подход с позитивным мышлением. Суть не в том, чтобы просто настроиться на позитивное восприятие. Необходимо реально превращать негативную ситуацию в стимул для позитивного развития и находить в ней новые возможности для роста.
Развивайте адаптивную гибкость
Есть общие факторы психологической устойчивости: материальный достаток, хорошее образование, возраст. Но жизнестойкость — это динамический показатель. То, что дает вам преимущество в одной ситуации, может оказаться вашей слабостью в другой. Поэтому, если один подход не работает, не опускайте руки, а попробуйте что-то еще.
Главное — помнить: неспособность справиться с конкретными трудностями не свидетельствует о том, что вам недостает жизнестойкости. Быть устойчивым в психологическом смысле — не значит стоять и не падать. Иногда успех — это упасть с наименьшими потерями и найти способ подняться.