Во время похудения важно учитывать не только то, что вы едите, но и то, как именно вы готовите обед или ужин. Эндокринолог раскрыла секрет, который поможет организму тратить как можно больше калорий для переваривания.
Лайфхак при готовке, который помогает похудеть
Наверняка вы подумали про тушение — это популярный способ приготовления пищи, который позволяет сделать мясо или овощи без масла, но при этом оставить их сочными. Есть еще и запекание — тоже гораздо полезнее жарки, а еда остается вкусной.
«Я часто рекомендую готовить на низких температурах — 60-70 градусов варка и 100-120 тушение в духовке). И главное — сокращать время приготовления до минимального. Вы говорите: ведь получится аль денте! А я скажу: ну и прекрасно», — говорит Зухра Павлова.
Почему аль денте лучше переваренного? Для понимания рассмотрим пример. Когда человек больше потратит сил и калорий — если будет бежать с тяжелым рюкзаком или налегке? Конечно, с дополнительным весом, то есть с рюкзаком. Так и с аль денте. Это степень готовности, когда продукт почти готов, но до полной готовности не хватило буквально пары минут. Он не разварен, в сохранной форме и так далее. Есть его безопасно для здоровья. Но для того, чтобы переварить аль денте, у организма уйдет больше сил, а значит, и калорий.
Медленное пережевывание пищи, исключение «жидкого сахара», а что еще
Индустрия похудения полна мифов. Людям часто советуют совершать всевозможные безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств. Однако с годами ученые нашли ряд эффективных стратегий. Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах:
- Пейте воду, особенно перед едой. Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление пол-литра воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
- Ешьте яйца на завтрак. Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующи× 36 часов, а также сбросить больше веса и жира. Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
- Пейте кофе (желательно черный). Кофе несправедливо демонизировали. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов — это полностью сведет на нет все преимущества.
- Пейте зеленый чай. Как и кофе, зеленый чай имеет множество преимуществ, в том числе снижение веса. Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть.
- Попробуйте интервальное голодание. Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, эта система может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой.
- Примите добавку глюкоманнана. Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях. Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.
- Уменьшите количество добавляемого сахара. Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты. Потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также опасных состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.
- Ешьте меньше рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и увеличение количества потребляемой пищи. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением. Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
- Сядьте на низкоуглеводную диету. Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье.
- Используйте тарелки меньшего размера. Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий.
- Контроль порций и подсчет калорий. Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть. Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, скорее всего, принесет пользу.
- Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь. Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь. Легкие и простые в приготовлении закуски: цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.