Если вы хотите жить долго и работать эффективно, вам необходимо высыпаться. Нормальная продолжительность сна в условиях города составляет 6-8 часов в сутки. К сожалению, в XXI веке многие люди испытывают большие проблемы с ночным отдыхом. По данным исследований, до 30% людей страдают от проблем со сном, а у 10% отмечается хроническая бессонница, которая из-за некачественного сна ночью осложняется проблемами в дневное время. Медики рассказали, как наладить сон.
Как восстановить сбитый режим сна?
КРОВАТЬ
Сделайте все возможное, чтобы ваша кровать помогала вам правильно засыпать. Попытка спать на матрасе, который больше похож на деревянную доску, не поможет в борьбе с бессонницей. Поэкспериментируйте с подушками, чтобы найти ту, которая будет способствовать хорошему засыпанию.
ТРАВЯНЫЕ ЧАИ
Чаи из ромашки, корня валерианы, мяты, а также с добавлением имбиря и корицы могут стать отличным расслабляющим ритуалом перед отходом ко сну.
ВЫКЛЮЧАЙТЕ СВЕТ И ТЕЛЕФОН
Известный американский врач Эндрю Вайль ответил на этот вопрос еще в 2015 году.
«Одна из проблем заключается в том, что синий свет, излучаемый гаджетами, может подавлять выработку гормона мелатонина, регулирующего сон, и вызывать бессонницу. Этот эффект более выражен, чем воздействие света от телевизионного экрана в спальне, потому что мы держим смартфоны и другие электронные устройства рядом с нашими лицами, усиливая освещенность».
Очень заманчиво сидеть в постели и смотреть ролики с YouTube до тех пор, пока не заснете в беспамятстве, но лучше так не делать. Есть отличная альтернатива этому — чтение. Возьмите с собой книгу в кровать за час до планируемого отхода ко сну — и вы отлично подготовите мозг к засыпанию, успокоив его.
ГРАФИК СНА
Если ваш режим сна хаотичен, то нет ничего удивительного в том, что у вас проблемы с засыпанием. Четкая упорядоченность является ключевым моментом, когда речь идет о сне. Ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время абсолютно необходимо, если вы мечтаете о здоровом сне. Возможно, стоит даже отказаться от концепции ленивых выходных с поздним пробуждением. После установления режима вы заметите, что засыпать стали быстрее, а ваши когнитивные способности и настроение в течение дня заметно выше, чем раньше.
НИКАКОГО АЛКОГОЛЯ
Это может показаться несправедливым (особенно для тех, кто любит расслабиться после тяжелого рабочего дня с бокалом вина), но алкоголь сбивает циркадные ритмы и нарушает ваш сон. Врачи не призывают радикально отказываться от спиртного, но нужно научиться управлять этим процессом, чтобы снизить пагубное влияние. Чем больше вы выпили и чем меньше времени осталось до отхода ко сну, тем менее качественным будет ваш сон.
Биодобавки помогут наладить сон
Национальный фонд сна США рекомендует добавлять магний в рацион для улучшения качества сна. Важный для организма минерал, помимо всего прочего, поддерживает уровень гамма-аминомасляной кислоты (этот успокаивающий нейрорансмиттер отвечает за замедление вашего мышление и помогает уснуть). Вы можете принимать магний в качестве отдельной добавки, а можете для начала сосредоточиться на своем питании. Богатые магнием продукты — зеленые листовые овощи, например, капуста и шпинат; темный шоколад, орехи и семена, фрукты, например, бананы; цельнозерновые продукты; бурый рис.
Можно обратить внимание на другие седативные добавки, которые могут способствовать засыпанию. Например, на корень валерианы, лаванду, страстоцвет, аминокислоту глицин и реликтовую гинкго билоба.